在宅ワークでも気が滅入らず充実した毎日を過ごす方法【健康管理士・健康経営エキスパートアドバイザーが解説】

在宅ワーク・・・気が滅入る

新型コロナウイルス感染症対策の影響で、慣れない在宅ワークをする人の悩み 「1日家で仕事をしていると、どうしても気が滅入る 1日2日だったらいいけど、この先いつまで続くかわからないし不安」

  • 在宅ワークがメンタルヘルスに及ぼす影響
  • 在宅ワークでもイキイキできる3つの柱
  • 勤務先の企業や管理監督者に気にかけて欲しいこと

この記事を書いている僕は、もともとテレワークをいち早く導入・推奨。在宅ワークは5年前から割と当たり前にやってきた

更に僕は、文部科学省後援の健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級の有資格者で、企業に健康経営のコンサルティングができる、健康経営エキスパートアドバイザーの有資格者でもある。

在宅ワークでも気が滅入らず、むしろ出社するより最高に楽しく働けて、身体も健康に美容にもプラスになる方法をお届けします。

在宅ワークで気が滅入っている、いまいち集中できない人のお役に立てば幸いです。

在宅ワークがメンタルヘルスに及ぼす影響

在宅ワークを始めてやった方や、経験の少ない方は少なからずストレスを感じているのではないでしょうか?

リモートワーカーの41%が高いストレスを訴えている

欧州生活労働条件改善財団レポートによると、高いストレスを受けていると報告したリモートワーカーは41%に対し、オフィス勤務者は25%に留まっています。

ヴァーチャルな環境で仕事をしていると、人間関係が希薄になり大切な仲間のために仕事をしているという感覚から、ただの機械の歯車のような感覚に陥ることが、在宅ワークの孤立感を深め大きなストレスとなると言われています。

仕事にはいいストレスと悪いストレスがある。

ヤーキーズ・ドットソンの法則によると、ストレスは“少々”あった方が仕事の生産性がアップすると言われています。
ストレスが全くない状態は、非常に危険で ストレスに対する抵抗力を失い、 注意力が散漫になり、思考力が衰えると言われています。
以上の点から、適度なストレスは生きていくためにも、仕事をするためにも必要と言えます。

とはいえ、適度を越えたストレスは仕事の生産性を著しく低下させるだけでなく、身体的にも精神的にも苦しめていくためメンタルヘルスケアは必要です。

オフィスにいれば同僚と何気なくできるおしゃべりや、不安を打ち明けること。実はこういった些細なことが、ストレスを発散させ、低下させ仕事のパフォーマンス向上に繋がっています。 在宅ワークでは、オフィスにいる時に比べてストレス発散方法が少ないのが課題と言えます。

生活リズムの変化で乱れる体内時計から感じるストレス

人間には体内時計と呼ばれるものがあります。起床して身支度を整えて電車にのって会社に行って電車で帰ってくる。という月~金のリズム(ルーティン)が、急に在宅ワークになったことで、起床して最低限の身支度を整えたら仕事をするに変わったことにより、微妙なズレが起き始めるのです。

このズレ(変化)を人はストレスと感じます。例え会社が嫌いだった人でも生活リズムが大きく変わることは、慣れるまで脳がストレスであると認識します。

今までオフィスに通勤するのが当たり前だった人ほどストレスを感じやすく、在宅ワークの生活リズムに慣れるまでは時間が掛かります。

在宅ワークでもイキイキできる3つの方法

自分の身体とうまく向き合えば、在宅ワークのストレスは低減できてイキイキ生活することが可能です。

朝のルーティンを可能ところまで再現 太陽の光を浴びよう

最初のうちは、出勤していた時と同じ時間に起きて、同じ身支度をして、さほど人が多くなければ駅までは歩いてみるのもいいです。最低限外に出て太陽の光は浴びて下さい。理由は朝、目から入る太陽の光を感知して視交叉上核が支配する体内時計をリセットする役割があるからです(簡単にいうと太陽の光を浴びないと脳と身体がずっと寝たまま)

急に生活リズムを変えることでストレスを感じるので、朝のあなたのルーティンを可能なところまで再現するのです。

通勤時間が無くなった分遅くまで寝ている、パジャマや部屋着で仕事をする・・・というのは身体が変化を感じてストレスと認識してしまうのです。

これだけでも、在宅ワークで気が滅入ることの低減に繋がります。急に変えないことです。あなたの身体はあなのルーティンが染みついていることを理解しましょう。

通勤に使っていたカロリー消費を軽い運動でカバーする

自宅から最寄り駅まで10分、乗り換えで5分、駅から会社まで5分歩いたとすれば片道20分の歩行です。電車で40分立っていて、駅の階段の上り下りなども考えると、通勤の往復だけで約315 kcal消費します ※62キロの僕の場合
電車の往復で80分立っているだけで、156kcla消費しているので、通勤は立派な運動ですね。 通勤の消費カロリーを調べるサイト

《参考》ごはん1膳(130g)が218kcalです。

運動不足は太る、生活習慣病にかかりやすくなる以外に、ストレスや精神病の原因となります。

在宅ワークで通勤による運動が減った分、あなたのストレスとなり、在宅ワークで気が滅入ったり仕事が捗らない原因となっているのです。

軽いジョギング30分で消費できるのが200kcal(女性は150kcal) 掃除を一所懸命30分やって100kcla程度と言われていますので、通勤分のカロリーを消費するのは“意識”して運動しないと難しいことがわかります。

在宅ワーク&外出自粛は体内時計・自律神経を整える大チャンス

健康でイキイキした毎日を送るために必要なことは、規則正しい生活を送ること。健康に生きていく遺伝子(情報)の一つに時計遺伝子があります。時計遺伝子は私たちの体内時計を作っています。

体内時計を支配しているのが、脳の視交叉上核という部分です。視交叉上核は体内時計の司令塔になるので「親時計」といわれています。それに対し、全身の細胞や臓器は「子時計」といわれています。
親時計と子時計が連動し、体内時計をコントロールしています。
親時計が全身の子時計に伝えるネットワークこそが、“自律神経”によるものです。

体内時計・自律神経を整えるために必要なこと を朝、昼、夜で以下にまとめました。

朝の過ごし方

  • 毎朝決まった時間に起きる
  • 太陽の光を浴びる
  • コップ1杯の水を飲む
  • 朝食をしっかり食べる(なるべく同じ時間に)
  • 朝食は、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよくとる(無理ーって声が聞こえてきそう笑)
    ※特にセロトニンの材料になるトリプトファンは、肉・魚・乳製品・豆類に多く含まれる
  • 15分以上の軽い運動をする(有酸素運動がおすすめ)

昼の過ごし方 

  • 昼食も決まった時間に食べる
  • 昼食を食べる前に300~500mlの水を飲む(胃結腸反射)
  • 昼食はよく噛んでゆっくり食べる
  • 野菜(食物繊維)→汁物→肉・魚・豆(タンパク質)→ごはん・パン(糖質)の順番で食べる
  • 15分~30分未満の短い昼寝をする
  • 少しキツめの運動をする

夜の過ごし方

メラトニンの分泌を高め、副交感神経を優位にするための行動を紹介します。

  • 就寝4時間前からカフェインを摂取しない
  • 17時~19時の間に運動をする(無酸素運動+有酸素運動がおすすめ)
  • 食事は寝る2~3時間前までに済ませる
  • 入浴は夕食後1時間以上経過してから、寝る1時間前くらいまでに済ませる(19時に夕食を食べて、20時30分頃お風呂に入り、22時ごろ寝るのがベスト)
  • 38℃~40℃の少しぬるめのお風呂にゆったりと浸かる
  • 夜は光の刺激を浴びない(スマートフォン、コンビニの光など)
  • 就寝1時間前は、白色の蛍光灯を消して、50~150ルクス程度のオレンジ色の暖色照明や間接照明に切り替える
  • スマートフォン、タブレット、テレビは就寝1時間前から見ないようにする
  • 睡眠時は、部屋の照明や豆電球を消して、真っ暗な状態にする
  • 腹式呼吸やハーブ、アロマなどでリラックスする
  • なるべく毎日同じ時間に寝る(22時ころが理想)

朝、昼、夜、これらの習慣を私は昨年の4月から毎日継続し、3か月がたつころには肉体に劇的な変化が訪れました(疲れにくくなる、肌がきれいになる、風邪をひかなくなる、ちょっと体調悪いも無くなる、仕事が劇的に捗る)。
更に半年が過ぎたころ、精神面にも良い影響があらわれて、イライラすることがほとんどなくなり、人と比較したり気持ちが落ち込むことが減りました。

普通に仕事をしていたら、仕事で遅くなることや付き合いもあり、これの実現のハードルは高いと思います。 在宅ワークで週末も外出自粛が出ている今なら、さほどハードルは高くないと思います。 何よりこちらを実践頂ければ、体内時計も自律神経も整い在宅ワークで気が滅入ることも無くなり、充実した毎日を送る大きな武器となることは間違いありません。

勤務先の企業や管理監督者に気にかけて欲しいこと

本気で社員や部下を大切にしている経営者・経営陣・管理職の人のみご覧ください。社員や部下をコマとしか思っていない人は今すぐこのブログを閉じてください。

在宅勤務で一定の負担・負荷が掛かっていることを理解する

記事の冒頭で上げた、メンタル面への配慮以外に、自宅勤務になったことにより光熱費の持ち出しが増えていること。既婚者であれば結局自宅で仕事が捗らず近くの喫茶店で仕事をしているという本末転倒な話も・・・

社員ひとりひとりのライフスタイルを理解し、負担や負荷が掛かっていることを理解し、社員に対して「在宅勤務にご協力いただけている」という感謝の気持ちを持って、言葉できちんと伝えてあげることがスタートです。

在宅だとサボってるかもしれないからログを提出させようとか、今までなかった日報を提出させようとか言ってる経営者は論外です。

コロナによる先行き不安の解消で最低限企業がすべきこと

通常時や、オリンピック期間等前向きな在宅ワークとは大きく異なる点が、コロナ不安の終わりが見えていないことです。終わりが見えないことで社員は、まず会社の先行きに不安を覚え、それが大きなストレスの原因となっています。

不安はどんどん独り歩きして、たまにたちの悪い社員が「うちの会社大丈夫かな?やばいんじゃない?」みたいなLINEを社員同士で始めたらもう危険です。

もちろん、どんな優秀な経営者であっても、コロナ不安の収束を説明できる人はいません。会社として今どんな状況か、売り上げが下がったときの対策、経営陣の考え・想いをきちんと共有することが大切なんです。

何も話さない、社員に伝える必要なんてないと思ってる経営者は傲慢以外のなにもものでもないです。きちんと説明をしてあげることで、社員はそれだけでも安心感から在宅ワークのストレスが低減されます。

おすすめのすぐにできる対策

昼食費用の導入

光熱費が増えてしまっている分の些細なお返しですが、月7,000円までの昼食にかかった費用の半額を企業が非課税で補助することが可能です。
7000円分の領収証で3500円を社員に非課税で支給できるのです。
光熱費が増えてしまっている分のお返しという名目でもいいでしょうし、喜ばない社員はいないと思うので、モチベーションアップに繋がります。
※導入に際しては必ず顧問先の税理士の見解を得てください。
※支払いはあくまでも企業→社員であり会社の持ち出しは増えます。

リフレッシュ費用の導入

マッサージ・カイロプラティック・ヨガ・銭湯・スポーツ銭湯などの費用を月額5000円迄なら非課税で全額補助することが可能です。
どうしても出かける機会が減っていたり、気持ちが滅入ることが多いのでリフレッシュできる仕組みを作ることで社員のモチベーションアップに繋がります。
※不要不急の外出自粛が出ているエリアでは、外出を助長することがないようご注意ください
※導入に際しては必ず顧問先の税理士の見解を得てください。
※支払いはあくまでも企業→社員であり会社の持ち出しは増えます。

テレビ電話会議に慣れる、活用方法を示す

Zoomや、Wherebyなどツールはあります。※無料で使えるプランもあります
定期的にテレビ電話で会議を開いて、直接ではなくても顔見て話せることで、孤独感の低減には繋がります。

議題が無い場合も、ブレインストーミングやフリーの意見交換会等社員が交流を図れる場を企業側が積極的に作る必要があります。

また、お昼休憩時間などは誰でも自由に入れるミーティングルームを発行するなど工夫はいくらでも可能です。

SNS・メッセンジャーなどで、グループを作る

グルメ部、レシピ部、在宅ワークのおすすめ情報共有など、オンライン上の部活のようにたくさんグループを使って情報交換や交流を活発にするのも手です。

この時出たアイディアの蓄積などは後々会社の財産にもなると思います。

こんな時だからこそ、オンラインを徹底的に活用し工夫すれば色々活路は見えてくるはずです。

いかがでしたか? 
この記事をご覧頂き、在宅ワークで気が滅入っている方や、仕事が捗らない方、在宅ワーク運用の難しさを感じている経営者や管理職の方々のモヤモヤが少しでも晴れたり、なにか気づきや、きっかけになれば本望です。


この記事の執筆者
蓼沼康之(たでぬま やすゆき)  
健康経営エキスパートアドバイザー・健康管理士一般指導員・健康管理能力検定1級有資格者
ASX株式会社 代表取締役

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